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如何使用啞鈴健身,新手如何使用啞鈴鍛煉肌肉

       如何使用啞鈴健身,正確使用啞鈴能幫你鍛煉全身的肌肉!剛剛踏入健身訓練的大門,因為沒有任何訓練基礎,所以目前只能算是新人小白期。這時候想要進行器械訓練,首先就要從啞鈴動作開始。那么新人到底要選擇多重的啞鈴呢?

如何使用啞鈴健身

  我個人建議:剛開始鍛煉的新人,需要選擇較低的啞鈴重量。
  具體的原因,今天來詳細分析一下。

  1.新人剛開始基礎力量薄弱


  使用啞鈴訓練,目的就是為了強化肌肉力量,提升肌肉量。
  作為新人,剛開始面臨的最大問題就是:基礎力量薄弱。

  如果你剛開始就選擇很大的啞鈴重量,會直接導致:動作不標準、訓練感受度較差、受傷風險增高等等。

啞鈴

  比如:做啞鈴臥推動作,你上來就選擇15KG的啞鈴,結果剛躺下來向上推,要么直接推不起來,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危險的。
  2.基礎動作需要
  訓練一些基礎動作時,需要著重強化肌肉感受度,而不是數量和使用重量。

  因此新人使用輕重量啞鈴,目的就是為了找到正確的發力模式,讓動作更加標準,為后期增加訓練量做準備。

啞鈴健身

  比如:做啞鈴推舉動作,你需要從肩部上方位置開始,豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
  這時候使用輕重量啞鈴,就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。
 3.男女使用重量有差異
  男人的力量一般比女人更強一些,因此剛開始的使用重量會更大。

  只要不是體質太弱,正常男人使用5KG的啞鈴,做一些復合動作會很容易完成。

啞鈴臥推

  比如:啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

  但是到了訓練小肌肉群和孤立動作時,就需要使用更低的重量,2.5KG的啞鈴即可。

啞鈴

  比如練肩,尤其是訓練肩部中束和后束,你要做啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥,這兩個動作對于新人而言非常困難,因此需要使用最低的重量,男生2.5KG就比較合適。

女生啞鈴

  比如要孤立訓練胸肌,這時候做啞鈴飛鳥動作,5KG的啞鈴重量就大了一些,新人2.5KG就比較合適。
  對于女人而言,因為基礎力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。
  剛開始訓練復合動作和大肌肉群,使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時,使用1KG的重量。
  對于新人而言,剛開始會面臨很多問題,尤其突出的就是:力量薄弱、基礎動作不會做。
  在這種情形下,最好先學習啞鈴動作,不要管動作數量和使用重量,直接選擇最低的重量就可以。

  個人建議:男人使用2.5KG和5KG的啞鈴,而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴。

啞鈴

  最好是固定重量,這樣在做動作時會比較方便一些。即便你后期力量增長了,這些小啞鈴也可以幫助你熱身,也更適合訓練小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,這兩個部位不需要太大的重量,主要還是找到肌肉發力感覺。
  前期使用啞鈴訓練,選擇3個動作即可,每個動作做固定的3組*12次。
  注意速度一定要慢,動作頂部或底部需要略微停頓,這樣訓練效果會更好一些。

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